Zdrowe przekąski

Podjadane w ciągu dnia, między posiłkami, bez kontroli nad liczbą i rodzajem zawartych w nich składników odżywczych, drobne przekąski, pozornie niewinne i w małych ilościach, mogą dostarczyć naszemu organizmowi nawet kilkaset dodatkowych kalorii. Zjadane nieświadomie, przy okazji, codziennie, zwłaszcza gdy towarzyszy im siedzenie przed telewizorem lub przy komputerze, odkładają się w talii i biodrach i choć ich chrupanie jest niezwykle przyjemne i ciężko się przed nimi powstrzymać, szczególnie wiosną, po długiej zimie, dają o sobie znać w postaci za ciasnej, letniej garderoby, problemów z cerą i zaokrąglonej sylwetki. Dlatego właśnie teraz warto się zmotywować i zamienić je na zdrowe przekąski.

Zobacz też: Wszystkie przepisy fit

Zdrowe przekąski są smaczne, różnorodne, często chrupiące, czasami słodkie. Niektóre, niestety, wysokokaloryczne, dlatego trzeba uważnie śledzić zjadane ilości i starać się nie spożywać ich samodzielnie, a komponować z niskokalorycznymi składnikami w drobne posiłki. Innymi możemy zajadać się w większych ilościach, zwłaszcza gdy mowa o warzywach lub owocach sezonowych, którymi chcemy nacieszyć się w krótkim czasie, kiedy są dostępne w sklepach i na straganach.

Idealne, zdrowe przekąski, są niskokaloryczne, o małym indeksie glikemicznym (po ich zjedzeniu poziom cukru we krwi nie skacze gwałtownie, dzięki czemu uczucie sytości towarzyszy nam dłużej) i bogate w niezbędne dla organizmu składniki odżywcze. Jeśli kalorii jest w zdrowych przekąskach dużo, po prostu z góry załóżmy maksymalną dawkę dzienną, której absolutnie nie będziemy przekraczać.

Zdrowe przekąski – film wideo

Obejrzyj bezpośrednio na moim kanale na YouTube

Poznajcie 15 zdrowych przekąsek, które na stałe zagościły w mojej diecie. A jakie zdrowe przekąski Wy wybierzecie?

1. Bakalie

Pomijając rodzynki ze względu na wysoki indeks glikemiczny i  podchodząc ostrożnie do żurawiny oraz skrupulatnie licząc kalorie zawarte w orzechach, bakalie można, w niewielkich ilościach, podjadać w ciągu dnia. Są pyszne, słodkie i miękkie lub wytrawne i chrupiące. Orzechy to najlepsze źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są też bogate w magnez, potas czy fosfor, dzięki czemu regulują metabolizm. Bakalie idealnie nadają się jako dodatek do zdrowych sałatek, owsianki czy batoników, a równie świetnie komponują się z serami.

2. Batoniki owsiane

Warto dokładnie przeczytać informacje o składzie batoników owsianych zamieszczone na opakowaniu, ponieważ mogą zawierać bardzo duże ilości cukru, olej palmowy, mleko oraz alergizujące składniki. Najlepiej przygotować domowe batony proteinowe lub batony owsiane z ulubionymi dodatkami i zjeść jedną sztukę na drugie śniadanie, przed godziną 12:00, popijając szklanką naturalnego jogurtu, kefiru lub maślanki.

3. Ciasteczka owsiane

Obok batonów z płatków owsianych jako śniadanie (pierwsze albo drugie) czy przekąska dobrze sprawdzą się też klasyczne, domowe ciasteczka owsiane z ulubionymi dodatkami. Zrezygnujcie z dodatku cukru na rzecz cukru brzozowego, wykorzystajcie pełnoziarnistą mąkę lub mąkę orkiszową, zamiast mlecznej czekolady dodajcie tę gorzką, o obniżonej zawartości cukru i postawcie na dodatek bakalii o niskim indeksie glikemicznym.

4. Owsianka

Wspaniałe, zdrowe i pożywne śniadanie czyli owsianka, w bogatej o dodatkowe składniki wersji. Z kolei bez dodatków, ewentualnie z odrobiną cukru brzozowego czy miodu, sprawdzi się jako prosta do zrobienia, szybka przekąska o niskim indeksie glikemicznym.

5. Sery

Tłustsze niż mięso czy ryby, wysokokaloryczne, dojrzewające  sery to na szczęście przekąska, która na długo zaspokaja uczucie głodu. Są bogatym źródłem wapnia i białka, dzięki czemu korzystnie wpływają na budowę mięśni oraz stan kości i uzębienia. Najlepiej komponować je z innymi, niskokalorycznymi składnikami sałatek, ostrożnie podchodzić do najlepszych smakowo połączeń czyli sera i orzechów (bomba kaloryczna) i pamiętać o tym, że zawierają wysokonasycone kwasy tłuszczowe, które mogą niekorzystnie wpływać np. na poziom cholesterolu.

6. Pieczywo pełnoziarniste

Kromka sycącego, pełnoziarnistego chleba lub połowa bułki z dodatkiem ziaren słonecznika, dyni czy orzechów, bez wysokokalorycznych dodatków, dodaje energii i na długo eliminuje uczucie głodu. Warto sprawdzić skład sklepowego pieczywa, ponieważ ciemne chleby i bułki to czasem efekt barwienia ciasta np. za pomocą karmelu, a tylko pełnoziarniste, razowe mąki oraz orkisz są gwarancją ich niskiego indeksu glikemicznego.

7. Chrupiące warzywa

Pokrojone w słupki, serwowane na surowo, chrupiące. Z powodzeniem zastąpią niezdrowe, słone przekąski tj. chipsy czy paluszki. Chrupanie ich sprawia tyle samo przyjemności co podjadanie orzechów, zawierają bardzo mało kalorii, znikomą ilość tłuszczu, są bogate w witaminy… Można, praktycznie bezkarnie, zjeść ich naprawdę dużo, zwłaszcza gdy szybko potrzebujemy zapełnić wolne miejsce w żołądku. 100 g selera naciowego to jedynie ok. 10 kcal, rzodkiewki – 15 kcal, ogórka – 16 kcal, marchewki – 25 kcal, papryki – 30 kcal. Można łączyć je np. z masłem orzechowym lub majonezem (ostrożnie; są wysokokaloryczne) lub maczać w sosie winegret czy jogurcie naturalnym.

8. Warzywa gotowane, duszone lub pieczone

Mogą być smacznym dodatkiem do głównego dania, ale zaserwowane jako lekka, niskokaloryczna przekąska, sprawdzą się równie dobrze. Ostrożnie z ziemniakami, które zawierają co prawda mało kalorii, ale mają wysoki indeks glikemiczny, dlatego z diety warto wyeliminować ziemniaki pieczone lub gotowane, pozwalając sobie na nie sporadycznie. Najlepsze i najzdrowsze przekąski warzywne to te gotowane, duszone na niewielkiej ilości oliwy lub pieczone czy grillowane warzywa sezonowe: brukselka, szparagi, cukinia, bakłażan, cebula, papryka, brokuły, kalafior, kapusta, karczochy, pomidory. Ostrożnie z gotowaną marchewką i burakami: mają wysoki indeks glikemiczny, dlatego lepiej zjadać je na surowo.

9. Jogurt naturalny, kefir, maślanka

Najlepiej wybrać wersje beztłuszczowe, ale również te z 2% tłuszczu charakteryzuje niski indeks glikemiczny. Jogurt naturalny, kefir czy maślanka to bogate źródło białka i wapnia. Można wypić 1 szklankę w ramach przekąski lub wykorzystać jako dodatek do lekkich sałatek, sos do pokrojonych w słupki, surowych i chrupiących warzyw lub tych ugotowanych, pieczonych czy przygotowanych na grillu. Są także świetną podstawą do przygotowania niskokalorycznego koktajlu owocowego.

10. Lekkie sałatki

Zobacz też

Gulasz z indyka z dynią

Surowe warzywa można komponować, tworząc lekkie, warzywne sałatki. Kilka okruszków sera, mała łyżeczka oliwy lub majonezu, świeże lub suszone zioła, sos winegret czy ulubiony, smakowy ocet i szczypta soli wzbogacą ich smak, a całość pozostanie lekka, smaczna i zdrowa.

11. Sałaty

Sałata masłowa, lodowa, liść dębu, szpinak, jarmuż, roszponka, rukola… Ulubiona mieszanka, z dodatkiem oliwy, smakowego octu, sosu winegret lub odrobiny majonezu czy musztardy. Można mieszać je ze sobą, wzbogacać o dodatek warzyw, owoców i bakalii i komponować pyszne, kolorowe sałatki lub wykorzystać jako dodatek do ciemnego pieczywa. Mają znikomą liczbę kalorii, dlatego gdy dopada nas głód między posiłkami, można bez stresu spałaszować duży talerz liści dowolnej sałaty!

12. Kiełki

Zdrowe, chrupiące, bogate w witaminy z grupy B, witaminę C, D, E, K, PP oraz żelazo, fosfor, wapń, magnez, potas, cynk, jod, mangan, miedź, lit, selen. Zawierają sporo białka, beta-karotenu, oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Są bogate w błonnik. Mogą urozmaicić smak kanapek, sałatek, a prawdziwi miłośnicy kiełków potrafią zjadać je bez żadnych dodatków.

13. Świeże owoce

Owoce zawierają cukry, dlatego jako przekąski warto wybierać te, które charakteryzuje niski lub średni indeks glikemiczny oraz niewielka liczba kalorii: agrest, porzeczki, truskawki, maliny, jagody i borówki, jeżyny, wiśnie, morele, brzoskwinie, gruszki, nektarynki, śliwki, granat, ananas, mango, marakuja… W każdym sezonie mamy do dyspozycji mnóstwo pysznych, świeżych owoców, o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Oprócz tego, przez cały rok, możemy cieszyć się smakiem grejpfrutów, pomarańcz, mandarynek i jabłek. Z kolei unikać warto wysokokalorycznych bananów i nie zjadać naraz 1 kg winogron (650-750 kcal). Skrupulatnie licząc kalorie, można pozwolić sobie na bogate w składniki odżywcze awokado.

14. Owocowe przekąski

Gotowe przekąski owocowe ze zmiksowanych owoców lub domowe koktajle to witaminowe bomby. Kolorowe, apetyczne, bez dodatku cukru, o niedużej liczbie kalorii, świetnie nadadzą się do szybkiego przekąszenia pomiędzy posiłkami. Dysponując blenderem lub wyciskarką, można przygotować je samodzielnie. Dla zabieganych polecam wersję butelkowaną, o naturalnym w 100% składzie, która, przed otwarciem, nie wymaga przechowywania w lodówce i łatwo zabrać ją ze sobą na spacer, do klubu fitness lub do pracy.

15. Rośliny strączkowe

Fasola, fasolka szparagowa, soja, soczewica, zielony groszek, surowy, młody bób to doskonałe źródła roślinnego białka. Zaspokajają apetyt, świetnie nadają się do przygotowania past do kanapek czy dipów do surowych warzyw pokrojonych w słupki. Można podjadać przed telewizorem, skropione odrobiną oliwy lub wymieszać z ulubioną sałatą.

Po które najczęściej sięgacie? A może macie pomysły na ich ciekawe połączenia smakowe? Podzielcie się nimi w komentarzach!