Kiedy rozpoczyna się rok szkolny, patrząc na rodziców odprowadzających swoje pociechy, pomagających czasami nieść im plecaki, sięgam sobie czasem pamięcią do dawnych lat, kiedy to ja sama byłam mała i dopiero zaczynałam swoją szkolną przygodę. Nie dopuszczam do siebie myśli, że lada moment minie 30 lat, od kiedy pierwszy raz, ubrana w granatowy fartuszek z białym kołnierzykiem, z czerwonym tornistrem na plecach i kluczem zawieszonym na szyi, maszerowałam piechotą na pierwszą lekcję. Tak wiele zmieniło się od tamtego czasu: dzieci do szkół najczęściej wozimy samochodem i nie ma mowy, żeby przed ukończeniem 10 roku życia szły tam same. Już dawno nie nosi się fartuszków i nie pija obowiązkowo mleka. Właśnie, jak to jest? Dzisiejszy temat: dieta a mleko – jak wybrać najlepsze. Opowiem Wam, dlaczego uważam, że warto je pić, zwłaszcza gdy jest się dzieckiem.
Zobacz też: Przepisy na potrawy wytrawne i słodkości z mlekiem
Zanim przejdę do konkretów, musimy jeszcze przez chwilę pobyć w 1987 roku, kiedy to w jednej z wrocławskich szkół rozpoczęła się akcja codziennego picia mleka. Kto jeszcze pamięta te czasy? Nikt nas specjalnie nie pilnował, czy faktycznie po nie pójdziemy, ale każdego dnia, prawdopodobnie na długiej przerwie, w szkolnej stołówce na wszystkie dzieci, których rodzice zgłosili się do programu, czekał kubek gorącego mleka, a jeśli ktoś miał pecha, pani kucharce z chochli nalało się też trochę kożucha. Ciekawe to były czasy, kiedy mleko sprzedawano tylko w woreczkach lub szklanych butelkach ze srebrną przykrywką, a blok czekoladowy i inne rarytasy robiło się z mleka w proszku. Za kilka lat miały odejść w zapomnienie, kiedy na sklepowych półkach pojawiło się mleko UHT w kartonikach.
Jak wybrać mleko
Od zawsze lubiłam pić mleko, chociaż kożucha nie znosiłam. Jako nastolatka najchętniej sięgałam po zimne, z lodówki, latem potrafiąc wypić cały kartonik jednego dnia – samego lub z dodatkiem rozpuszczalnego kakao. Bardzo długo nie mogłam urosnąć, byłam zawsze najniższa w klasie i wmawiałam sobie, że pijąc dużo mleka dogonię wreszcie inne dzieci. I chociaż wzrost mamy zapisany w genach, dobrze robiłam, bo mleko zawiera wapń, który bardzo przydał się do budowy kości, kiedy znienacka moje ciało postanowiło nadrobić wieloletnie straty i wystrzelić w górę, jak z procy. Ktokolwiek szybko rósł w krótkim czasie, pewnie pamięta te nogi i ręce, które tak bardzo bolą w środku nocy.
Ile % tłuszczu?
Gdy wybierzemy się do sklepu, na półce z kartonikami UHT znajdziemy różne rodzaje mleka: mleko pełnotłuste 3,2%, mleko 1-2% tłuszczu, mleko 0-0,5% tłuszczu.
Skąd ten tłuszcz w mleku? Z natury. Krowa daje mleko z tłuszczem i po jakimś czasie z wierzchu można zebrać śmietankę. Czy jest potrzebny? Oczywiście, ponieważ w mleku znajdują się rozpuszczone witaminy B, D, A, które dzięki obecności tłuszczu mogą być przyswojone przez organizm Jeśli tłuszczu w naszej diecie nie jadamy zbyt dużo, możemy pić mleko pełnotłuste. Jeśli tłuste sery, śmietanki i mięsa goszczą często na naszych talerzach, to może chociaż w mleku nie przyjmujmy go tak wiele.
Mleko pasteryzowane, homogenizowane, UHT czy prosto od krowy?
U mojej babci na wsi zawsze była krowa, wypasana niedaleko pola i czereśniowego sadu. Mało kto ma dziś okazję spróbować tego, co ja pamiętam z dawnych lat: mleko prosto od krowy, udojone bezpośrednio do szklanki. Było ciepłe, z pianką. To właśnie z takiego mleka, kiedy się je wystudzi, zbiera się z wierzchu śmietankę i to ono, pozostawione w cieple, zmieni się w mleko zsiadłe czyli kwaśne mleko. Przegotowywanie mleka zapobiega tym procesom i pozbawia je bakterii. Po co poddaje się mleko obróbce cieplnej? Żeby zwiększyć jego przydatność do spożycia. UHT, przed otwarciem, może przez kilka miesięcy stać w kartonie bez lodówki. Po otwarciu – kilka dni w lodówce. Pozostałe mleka mają krótszy czas przydatności do spożycia.
Mleko UHT, najpopularniejsze w naszych domach, to mleko podgrzewane do bardzo wysokiej temperatury ok. 135-150 °C (Ultra High Temperature) i zaraz potem szybko schładzane do ok. 20 °C. Zawiera nieco mniej witaminy B i kwasu foliowego niż mleko prosto od krowy¹. Znajdziecie je w kartonikach, na półkach sklepowych. Po otwarciu i pozostawieniu w cieple poza lodówką takie mleko się psuje i nie nadaje się do wypicia czy wykorzystania w kuchni.
Mleko homogenizowane zostało poddane homogenizacji. To proces, który polega na zmianie struktury obecnych w mleku kuleczek tłuszczu, które, oryginalnie, są różnej wielkości, a poprzez homogenizację czyli ciśnieniowe przelewanie mleka, zmniejszają się i ujednolicają swój rozmiar. Zapobiega to skwaszeniu mleka.
Mleko pasteryzowane jest… pasteryzowane :). Podgrzewa się je do 60-90 °C, dzięki temu zachowuje więcej walorów smakowych niż mleko UHT. Musi stać w lodówce, dlatego szukajcie go na działach chłodniczych – najczęściej jest sprzedawane w plastikowych butelkach. Moim zdaniem to właśnie ono jest najlepsze. Z takiego mleka można zrobić sery, odstawić je na zsiadłe i to z niego wyjdzie najlepszy domowy kefir oraz jogurt naturalny, chociaż te dwa ostatnie, dysponując niewielką ilością danego produktu, można uzyskać również z mleka homogenizowanego czy UHT.
Mleko – właściwości, walory i witaminy
Sugerowana porcja mleka w diecie dorosłego człowieka to 2-3 szklanki dziennie, zapewni nam to pełne pokrycie zapotrzebowania organizmu na wapń. Dorosłym polecam przetwory mleczne, szczególnie kefir i jogurt, z których lepiej przyswaja się wapń. Dziecko powinno dostać o jedną szklankę mleka lub jego przetworów więcej. Pierwszą „załatwi” kawa zbożowa z mlekiem lub poranne kakao, drugą może zjeść w formie jogurtu, a trzecią – sera: białego twarogu, żółtego lub np. pleśniowego. Prościej się nie da.
Warto, bo mleko jest źródłem białka (budulec mięśni i kości), wapnia (dobrego na kości i zęby oraz poprawiającego pracę enzymów trawiennych) oraz witamin z grupy B (B12, B2 – dbają o poprawność funkcjonowania organizmu i zachodzących w nim procesów), A (dobry wzrok oraz stan skóry) i D (energia i prawidłowo zachodzące procesy w organizmie). Mleko to także ważne dla zdrowia minerały: zawiera magnez, jod, potas i cynk.
Mleko – kalorie
100 ml mleka 3,2% (niecałe 100 g) to 60 kcal, a jedna szklanka – 250 ml mleka – liczy ich 150.
Sery – tak, ale ostrożnie
Bogate w wapń, ale też tłuste. Warto pamiętać, że sery zawierają tłuszcze nasycone, zwierzęce. W codziennym jadłospisie ich ilość nie powinna przekraczać 1/3 wszystkich tłuszczów. Pozostałe 2/3 to nienasycone tłuszcze roślinne – pamiętajcie o tym, żeby uniknąć wysokiego cholesterolu i miażdżycy.
To, co będę wielokrotnie podkreślać, to świadomy wybór nie tylko mleka, ale też pozostałych składników potraw, które można z nim przygotować.
Kto może pić, niech korzysta. Jeśli komuś dokucza nietolerancja laktozy, polecam fermentowane przetwory mleczne, które nie zawierają w składzie mleka w proszku. Tylko takie nie mają laktozy :).
Zaglądajcie do mnie co kilka dni po nowe przepisy. Mam nadzieję, że podzielicie się też swoimi wspomnieniami :). Napiszcie czy codziennie pijecie mleko, a może, podobnie jak ja, częściej jecie jogurty lub kefiry oraz długo dojrzewające sery? Jakie jest Wasze podejście do tego tematu?
¹Z. Śmietana, E. Krajewska-Kamińska, K. Bohdziewicz, B. Nalepa, Porównanie jakości mikrobiologicznej mleka pasteryzowanego, mikrofiltrowanego i UHT, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość”, 2007, 2(51), s.29-29.
